Loại sợi nào giữ cho bạn đầy đủ hơn?
Sợi giữ cho bạn đầy đủ: làm sáng tỏ những bí mật của cảm giác no
Bạn có bao giờ nhận thấy làm thế nào một số bữa ăn khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ, trong khi những người khác khiến bạn thèm ăn nhẹ ngay sau đó? Bí mật thường nằm ở chất xơ, một trong những chất dinh dưỡng mạnh nhất nhưng bị đánh giá thấp nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nhưng loại sợi nào giữ cho bạn đầy đủ hơn? Và làm thế nào bạn có thể sử dụng nó để quản lý đói, cải thiện tiêu hóa và thậm chí tăng cường sức khỏe tổng thể?
Tại Shine Health, chúng tôi chuyên sản xuấtChất xơ hòa tan, một cường quốc chế độ ăn uống được biết đến với khả năng kéo dài đầy đủ. Hãy đi sâu vào cách các sợi khác nhau hoạt động, lợi ích sức khỏe của chúng và cách tích hợp chúng vàoChế độ ăn nhiều chất xơcho cảm giác no tối đa.
Hiểu về chất xơ: những điều cơ bản
Chế độ ăn kiênglà một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ đi qua đường tiêu hóa phần lớn nguyên vẹn, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Nó chủ yếu được tìm thấy trongdựa trên thực vậtThực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt.
Sợi đóng một vai trò quan trọng trong:
Hỗ trợ khỏe mạnhĐộng tác đi tiêu
Điều chỉnhlượng đường trong máu
Hạ thấpmức cholesterol
Giảmnguy cơ mắc bệnh tim
Thúc đẩy acảm giác đầy đủ
Nhưng không phải tất cả các sợi đều giống nhau. Để hiểu cái nàoloại sợiGiữ cho bạn đầy đủ nhất, hãy khám phá hai loại chính:Chất xơ hòa tanVàChất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan so với không hòa tan: Sự khác biệt là gì?
Chất xơ hòa tanVàChất xơ không hòa tanLàm việc khác nhau trong cơ thể. Biết chức năng của họ có thể giúp bạn thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống thông minh hơn.
1. Chất xơ hòa tan: Siêu sao hài lòng
Loại này hòa tan trong nước, tạo thành một chất dày, giống như gel trong đường tiêu hóa. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn. Cái nàyQuá trình tiêu hóa dần dầnGiúp ổn định mức đường trong máu và hỗ trợ quản lý cân nặng.
💡Nguồn tốt của sợi hòa tan:
· Yến mạch
· Đậu lăng
· Đậu
· Táo
· Quả mọng
· Trái cây cam quýt
· Các loại hạt và hạt
· Trấu psyllium
2. Chất xơ không hòa tan: Bộ điều chỉnh tiêu hóa
Không giống như sợi hòa tan,Chất xơ không hòa tankhông hòa tan trong nước. Thay vào đó, nó thêm số lượng lớn vào phân và tăng tốc độ chuyển động của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợChuyển động ruột thường xuyên.
💡Nguồn tốt của chất xơ không hòa tan:
· Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, lúa mì, quinoa)
· Rau (cà rốt, cần tây, súp lơ)
· Các loại hạt và hạt
· Cám (cám lúa mì, cám yến mạch)
Trong khi cả hai loại sợi đều có lợi, nhưngChất xơ hòa tanlà nhà vô địch khi nói đếnGiữ cho bạn đầy đủ.
Làm thế nào chất xơ hòa tan giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một bát bột yến mạch khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ, nhưng một loại ngũ cốc có đường khiến bạn đói ngay sau đó?Bí mật nằm trong chất xơ hòa tan.
Đây là cách nó hoạt động:
1. Làm chậm quá trình tiêu hóa
Khi sợi hòa tan hấp thụ nước, nó tạo thành một loại gel làm chậmLàm trống dạ dày. Điều này có nghĩa là thực phẩm ở trong bụng bạn lâu hơn, giảm cơn đói.
2. Ổn định lượng đường trong máu
Carbs tiêu hóa nhanh gây raSang trong máu tăng đột biến, dẫn đến những vụ tai nạn đói. Chất xơ hòa tan làm chậm sự hấp thụ glucose, ngăn chặn sự gia tăng nhanh chónglượng đường trong máu.
3. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Chất xơ hòa tan hoạt động như mộtprebiotic, cho ăn vi khuẩn đường ruột có lợi. Một microbiome đường ruột lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và tiêu hóa.
4. Ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn
Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan ảnh hưởng đến hormone nhưghrelin (hormone đói)Vàpeptide yy (hormone điều chỉnh), giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn.
Lợi ích sức khỏe vượt quá sự đầy đủ
Thêm nhiều hơnChất xơ hòa tancho chế độ ăn uống của bạn mang lại lợi ích xa hơncảm giác no.
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chất xơ hòa tan giảmmức cholesterolBằng cách liên kết với axit mật và loại bỏ cholesterol dư ra khỏi cơ thể. Điều này giúpGiảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh
Vì thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn, chúng tự nhiên hỗ trợQuản lý cân nặng.
3. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Một chế độ ăn kiêng giàu chất xơ thúc đẩyChuyển động ruột thường xuyênvà ngăn chặn các vấn đề như táo bón và đầy hơi.
4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan giúp chậmHấp thụ carbohydrate, ngăn chặnSang trong máu tăng đột biến. Điều này đặc biệt có lợi cho những người bịBệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.
Thực phẩm giàu chất xơ để giữ cho bạn đầy đủ
Muốn kết hợp nhiều hơnChất xơ hòa tanvào chế độ ăn uống của bạn? Đây là một số hàng đầuThực phẩm giàu chất xơđiều đó giúp đỡGiảm đóivà cung cấp năng lượng lâu dài.
Trái cây và rau quả
Táo
✔ chuối
Oranges
✔ Berry (quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi)
Cà rốt
Khoai tây ngọt
Các loại đậu và đậu
Đậu lăng
Chickpeas
Đậu đen
Đậu thận
Đậu Hà Lan xanh
Ngũ cốc nguyên hạt
✔ yến mạch
Lúa mạch
✔ quinoa
✔ Bánh mì nguyên hạt
✔ Gạo nâu
Các loại hạt và hạt
Hạt Chia
Hạt lanh
Hạnh nhân
Walnuts
Hạt hướng dương
Bổ sung sợi: Bạn có cần chúng không?
Trong khi Whole Food là nguồn tốt nhất củaChất xơ hòa tan, Bổ sung có thể giúp nếu bạn đấu tranh để đáp ứng lượng hàng ngày của bạn.
Bổ sung chất xơ phổ biến
✅Trấu psyllium- Chất xơ hòa tan cao, tuyệt vời cho tiêu hóa
✅Inulin- Chất xơ prebiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột
✅Methylcellulose-Chất xơ dựa trên thực vật giúp cảm giác no
💡Mẹo:Luôn luôn uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ để tránh khó chịu tiêu hóa.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Được đề xuấtLượng sợi hàng ngàythay đổi theo độ tuổi và giới tính:
· Phụ nữ:21-25 gram chất xơ mỗi ngày
· Đàn ông:30-38 gram chất xơ mỗi ngày
💡Mẹo chuyên nghiệp:Bắt đầu chậm và tăng dần để tránh đầy hơi hoặc khí.
Những cách đơn giản để thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
1. Hoán đổibánh mì trắng cho bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
2. ĂnBột yến mạch cho bữa sáng thay vì ngũ cốc có đường
3. Snack Oncác loại hạt và hạt thay vì khoai tây chiên
4. Thêmđậu hoặc đậu lăng cho súp và salad
5. ChọnTrái cây và rau quảnhư đồ ăn nhẹ
Kết luận: Tại sao chất xơ hòa tan là tốt nhất cho cảm giác no
Nếu bạn đang tìm kiếmsống trọn vẹn lâu hơn, điều chỉnh sự thèm ăn và cải thiện sức khỏe tổng thểThìChất xơ hòa tanlà người bạn tốt nhất của bạn. Từyến mạch và đậu cho trái cây và các loại hạt, ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thểGiúp quản lý đói, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Tại Shine Health, chúng tôi chuyên vềChất xơ hòa tan chất lượng caoĐể hỗ trợ aChế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Cho dù thông qua toàn bộ thực phẩm hoặc bổ sung chất xơ, tăngLượng sợi hòa tanlà một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để tăng cườngsức khỏe và hạnh phúc.
