11 mẹo giảm cân dễ dàng
Nói thật: Giảm cân không nhất thiết phải đau đớn
Chúng tôi hiểu mà—chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện nặng nhọc không dành cho tất cả mọi người. Cuộc sống bận rộn, và đôi khi, điều cuối cùng bạn muốn sau giờ làm việc là chạy bộ trên máy chạy bộ.
Tin tốt là gì? Giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục không phải là chuyện viển vông. Đó là những thay đổi nhỏ, thông minh giúp cơ thể bạn cân bằng.
Tại Shine Health, chúng tôi đã dành nhiều năm nghiên cứu cáchChất xơ, ăn uống có chánh niệm và những lựa chọn hàng ngày đơn giản sẽ hình thành nênquản lý cân nặng. Đây là hướng dẫn tối ưu của chúng tôi về 11 chiến lược không tốn sức để đạt được kết quả thực sự.
1. Hãy chậm lại và thưởng thức từng miếng ăn
Ăn nhanh là một kẻ phá hoại thầm lặng. Khi bạn ăn quá nhanh, dạ dày của bạn không có thời gian để báo cho não biết rằng bạn đã no. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn, nhiều hơn nữa.lượng calo nạp vàovà tăng thêm cân.
Hãy ăn chậm lại. Nhai lâu hơn. Nhấp một ngụm nước giữa các lần ăn. Hãy để các giác quan của bạn tận hưởng hương vị và kết cấu. Khi bạn ăn một cách chánh niệm, bạn sẽ tự nhiên...tiêu thụ ít calo hơnvà cảm thấy hài lòng hơn.
2. Bổ sung chất xơ
Chúng ta không thể nói về sức khỏethói quen ăn uốngkhông đề cập đếnChất xơ. Đó là một trong những công cụ tốt nhất chogiảm cân mà không cần tập thể dục. Chất xơ nở ra trong dạ dày của bạn, giúp bạn cảm thấyđầylâu hơn.
Hãy thử thêm yến mạch, đậu hoặc bột dextrin kháng vào bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này hỗ trợ tiêu hóa, cải thiệnhuyết ápvà giảm nguy cơ mắc bệnhbệnh tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, tự nhiênlợi ích sức khỏechất xơ vượt xa trọng lượng—nó còn tăng cường sức khỏe đường ruột và năng lượng.
3. Giảm kích thước bằng đĩa nhỏ hơn
Bạn có bao giờ nhận thấy khẩu phần ăn ở nhà hàng ngày càng lớn hơn không? Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu thíchtấm nhỏ hơnmẹo. Các nhà tâm lý học cho biết não của bạn đánh giá sự hài lòng dựa trên những gì trông có vẻ “đầy đủ”.
Khi đĩa của bạn nhỏ hơn, khẩu phần ăn của bạn sẽ tự động giảm đi. Bạn sẽ ăn ít hơn mà không hề nhận ra. Đó là một trò chơi trí tuệ hiệu quả hơn hầu hết các chế độ ăn kiêng - khoa học vàchương trình nghiên cứunó làm giảmlượng calo nạp vàolên đến 20%.
4. Giảm lượng đường bổ sung và thực phẩm chế biến
Đường ẩn hiện ở khắp mọi nơi - từ ngũ cốc đến nước sốt salad. Lượng calo lén lút này khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ hơn và thèm đồ ngọt hơn nữa.
Thay thếthêm đườngvới vị ngọt tự nhiên từ trái cây. Tránhthực phẩm chế biếnchứa đầy hóa chất và calo rỗng. Càng ăn ít đường và đồ tinh chế, năng lượng vàtrọng lượng cơ thểsẽ được.
Và khi bạn thèm ăn giòn? Đi chorau, ngũ cốc nguyên hạtbánh quy giòn hoặc các loại hạt. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn sau.
5. Uống nước trước mỗi bữa ăn
Đây là một cách thay đổi cuộc chơi: uống một cốc nước 30 phút trước khi ăn. Nó sẽ lấp đầy một phần dạ dày của bạn, giúp bạntiêu thụ ít calo hơnmột cách tự nhiên.
Nước cũng giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn và đào thải chất thải. Khi bạn đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn và cơn thèm ăn sẽ dịu đi. Đơn giản nhưng hiệu quả.
6. Ngủ nhiều hơn, giảm căng thẳng
Bạn có thể cười, nhưng ngủ đủ giấc là một trong những bí quyết giảm cân bị đánh giá thấp nhất từ trước đến nay. Ngủ không đủ giấc sẽ kích hoạt hormone gây đói và khiến bạn thèm ăn đồ ăn vặt.
Khi nghỉ ngơi đúng cách, bạn sẽ lựa chọn thực phẩm tốt hơn, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và kiểm soát được cơn thèm ăn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Thêm vào đó, hãy thực hiện các nghi thức thư giãn như trà thảo mộc hoặc đọc sách. Cơ thể thư giãn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn mà không cần đổ mồ hôi.
7. Thêm dầu ô liu - loại chất béo phù hợp
Không phải chất béo nào cũng có hại.Dầu ô liuchứa nhiều chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Nó giúp điều chỉnhhuyết ápvà duy trì sự trao đổi chất ổn định.
Rưới lên salad, rau củ nướng hoặc bánh mì nướng nguyên cám. Chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể làm cho bữa ăn ngon miệng hơn và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng.trọng lượng cơ thểtheo thời gian.
8. Theo dõi khẩu phần ăn mà không bị ám ảnh
Chúng tôi không tin vào việc đếm từng miếng ăn. Nhưng việc nhận thức được khẩu phần ăn rất quan trọng. Lớnkích thước phầnlén lút đưa vào hàng trăm calo ẩn.
Đây là một mẹo nhanh: đổ đầy một nửa đĩa của bạn vớirau và ngũ cốc nguyên hạt, một phần tư với protein và một phần tư còn lại với carbohydrate lành mạnh. Những bữa ăn cân bằng như thế này sẽ giúp bạnhành trình giảm cânđơn giản và hiệu quả.
9. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Không có phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Bạn không cần phải tập nặng.hoạt động thể chấtđể giữ dáng. Chỉ cần thêm những động tác nhỏ trong ngày—đi cầu thang, đi bộ khi gọi điện hoặc nhảy múa khi nấu ăn.
Vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và đốt cháy calo một cách âm thầm. Những bài tập nhỏ này giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn ngay cả khi bạn chưa từng đặt chân đến phòng tập.
10. Ăn protein trong mỗi bữa ăn
Protein giúp xây dựng cơ bắp, ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa cơn đói. Hãy bổ sung thịt nạc, đậu phụ, trứng hoặc đậu vào bữa ăn của bạn.
Khi kết hợp vớiChất xơ, protein giúp bạn no trong nhiều giờ và hỗ trợ tổng thểquản lý cân nặng. Một đĩa thức ăn cân bằng giúp bạn tránh xa cơn thèm ăn và duy trì năng lượng ở mức cao.
11. Tập trung vào bức tranh toàn cảnh
Bí quyết thực sự ở đây là: sự kiên trì đánh bại sự hoàn hảo. Có ngày bạn sẽ thực hiện đúng quy trình. Có ngày bạn lại thèm khoai tây chiên. Không sao cả.
Thay vì trừng phạt bản thân, hãy ăn mừng sự tiến bộ. Bạn đã làm salad thay vì gọi pizza?
Đó là một chiến thắng. Bạn đã uống nước trước bữa trưa chưa? Một chiến thắng nữa. Những khoảnh khắc này sẽ hình thành thói quen lâu dài và tạo ra sự thay đổi thực sự.
Tại Shine Health, chúng tôi đã thấy những bước nhỏ, có ý thức không chỉ biến đổitrọng lượng cơ thểmà còn là sự tự tin và hạnh phúc. Giảm cân trở thành sự tự do, không phải là đấu tranh.
Khoa học nói gì về việc giảm cân tự nhiên
Nghiên cứu cho thấyrằng việc thay đổi lối sống—như tăng chất xơ, giảm đường và sử dụng đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn—sẽ tạo ra kết quả ổn định và bền vững.
Những người chú trọng đến chất lượng thực phẩm và có ý thứcthói quen ăn uốngduy trì kết quả lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnhtình trạng sức khỏechẳng hạn như bệnh tim hoặcbệnh tiểu đường loại 2.
Bài học rút ra từ Shine Health
Sứ mệnh của chúng tôi tại Shine Health là giúp mọi người sống khỏe mạnh hơn thông qua chế độ dinh dưỡng tốt hơn.Chất xơkhông chỉ là một chất dinh dưỡng mà còn là một công cụ để chuyển hóa.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống thông minh và vận động hàng ngày, bạn sẽ thấy sự khác biệt không chỉ ở cơ thể mà còn ở sức khỏe tổng thể.
Tóm tắt nhanh: 11 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục
Ăn chậm lại.
Thêm vàoChất xơhằng ngày.
Sử dụng mộttấm nhỏ hơn.
Cắtthêm đườngVàthực phẩm chế biến.
Uống nước trước bữa ăn.
Ngủ nhiều hơn và giảm căng thẳng.
Sử dụngdầu ô liuđể có chất béo lành mạnh.
Điều khiểnkích thước phần.
Di chuyển một chút mỗi ngày.
Ăn protein thường xuyên.
Tận hưởng cuộc hành trình!
suy nghĩ cuối cùng
Thực tếquản lý cân nặngkhông phải là sự hạn chế—mà là sự nhận thức. Bạn không cần một chế độ ăn kiêng hay thẻ thành viên phòng tập để thay đổi cuộc sống.
Bằng cách sống chậm lại, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và uống đủ nước, bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên và cảm thấy khỏe mạnh hơn bao giờ hết.
Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ. Hãy kiên trì. Và hãy nhớ rằng, tiến bộ luôn đánh bại sự hoàn hảo.
