Làm thế nào là chất xơ có lợi cho câu đố về sức khỏe?
Mở khóa bí mật của chất xơ: con đường của bạn để sức khỏe tốt hơn
Bao giờ tự hỏi làm thế nào một cái gì đó đơn giản nhưChế độ ăn kiêngCó thể có một tác động sâu sắc như vậy đối với sức khỏe của chúng ta? Hãy cùng nhau bắt đầu cuộc hành trình khai sáng này.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần thiết yếu của thực phẩm từ thực vật mà hệ thống tiêu hóa của chúng tôi không thể phá vỡ hoàn toàn. Không giống như chất béo, protein và carbohydrate mà cơ thể tiêu hóa, sợi đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng tương đối nguyên vẹn. Mặc dù có vẻ như sợi chỉ là cùng với chuyến đi, nhưng nó thực sự đóng một số vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.
Chất xơ là duy nhất vì nó cung cấp số lượng lớn cho chế độ ăn uống của chúng ta, điều chỉnh tiêu hóa và ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý các chất dinh dưỡng. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cảTrái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt. Tiêu thụ một lượng chất xơ đầy đủ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể, nhưng đáng ngạc nhiên, nhiều người không đáp ứng được nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ.
Các loại chất xơ: hòa tan so với không hòa tan
Chế độ ăn kiêng được chia thành hai loại chính:chất xơ hòa tan. Cả hai loại đều đóng góp cho sức khỏe, nhưng chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel trong hệ thống tiêu hóa. Loại sợi nàylàm chậm quá trình tiêu hóa, làm cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn lâu hơn. Nó cũng giúpổn định lượng đường trong máuBằng cách giảm hấp thụ glucose và giảm cholesterol trong máu.
Nguồn sợi hòa tan:
· Yến mạch và bột yến mạch
· Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
· Táo, trái cây cam quýt và quả
· Cà rốt, mầm Brussels và khoai lang
· Trấu psyllium
Chất xơ hòa tan có lợi choQuản lý mức cholesterol, cải thiện sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt choBệnh nhân tiểu đường loại 2.
Chất xơ không hòa tan
Sợi không hòa tan không hòa tan trong nước và vẫn còn nguyên khi nó di chuyển qua hệ thống tiêu hóa. NóThêm số lượng lớn vào phân, thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
Nguồn sợi không hòa tan:
· Ghép nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt
· Các loại hạt và hạt
· Các loại rau như đậu xanh, súp lơ và khoai tây
· Cây cám và gạo nâu
Bằng cách tăng số lượng lớn phân, chất xơ không hòa tan giúp duy trì sức khỏeHệ thống tiêu hóavà giảm nguy cơ các điều kiện nhưViêm túi thừa và hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?
1. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Sợi đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt. Nóhấp thụ nước, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng hơn để vượt qua, giảm nguy cơ táo bón. Chuyển động ruột thường xuyên cũng ngăn chặn sự hình thành củaBệnh trĩvà các rối loạn tiêu hóa khác.
Ngoài ra, chất xơ hoạt động như mộtprebiotic, cho ăn các vi khuẩn có lợi trong ruột. Những vi khuẩn này lên men sợi vàoAxit béo chuỗi ngắn (SCFA), hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.
2. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Cho các cá nhân vớiBệnh tiểu đường hoặc kháng insulin, Fiber là một người thay đổi trò chơi. Chất xơ hòa tan làm chậm sự hấp thụ carbohydrate, ngăn chặn các gai nhanh trongMức đường huyết. Điều này giúp điều chỉnh mức năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn cho thực phẩm có đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ cónguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Sợi cũng cải thiệnĐộ nhạy insulin, giúp cơ thể dễ dàng xử lý đường hiệu quả.
3. Giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim
Chất xơ hòa tan liên kết với các phân tử cholesterol trong hệ thống tiêu hóa,giảm mức cholesterol trong máu. Bằng cách hạn chế sự hấp thụ cholesterol, chất xơ làm giảm nguy cơBệnh tim, đột quỵ và tăng huyết áp.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu sợi có thể giúp giảmhuyết ápvà giảm viêm, hai yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim mạch.
4. AIDS trong quản lý cân nặng
Một chế độ ăn nhiều chất xơ tự nhiên hỗ trợ quản lý cân nặng vì chất xơ làm tăng cảm giác đầy đủ. Vì thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, chúng ngăn chặn việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết.
Thực phẩm có nhiều chất xơ thường thấp hơn về calo nhưng được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì mộtcân nặng khỏe mạnhmà không cảm thấy thiếu thốn.
5. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệtUng thư đại trực tràng. Chất xơ giúp di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa một cách hiệu quả, ngăn chặn các chất có hại kéo dài trong ruột kết.
Hơn nữa,Axit béo chuỗi ngắnĐược sản xuất bởi quá trình lên men sợi có tác dụng bảo vệ chống lại viêm và tăng trưởng tế bào bất thường.
6. Tăng mức năng lượng và sức khỏe tổng thể
Một chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Không giống như carbohydrate đơn giản gây ra tăng đột biến đường trong máu, chất xơlàm chậm sự giải phóng năng lượng, giữ cho bạn nhiên liệu và tập trung.
Thực phẩm nhiều chất xơ cũng cung cấp thiết yếuvitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đóng góp cho tổng thểhạnh phúc và sức sống.
Làm thế nào để kết hợp nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.
1. Bắt đầu ngày mới của bạn với ngũ cốc nguyên hạt
·Chọnbột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh mì nướng cả lúa mìThay vì các lựa chọn bữa sáng tinh chế.
·Thêm vàohạt lanh, hạt chia hoặc hạtđến bữa ăn buổi sáng của bạn để tăng thêm chất xơ.
2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
·Bao gồmÍt nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
·Ăn chúng sống bất cứ khi nào có thể để bảo tồn hàm lượng chất xơ của chúng.
3. SWAP Hạt tinh luyện cho ngũ cốc nguyên hạt
·Thay thếgạo trắng với gạo nâuhoặc quinoa.
·Chọn chomì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên hạtthay vì các phiên bản tinh tế.
4. Thêm các loại đậu vào bữa ăn của bạn
·Kết hợpđậu, đậu lăng và đậu xanhvào súp, salad, và món hầm.
·Hãy thử làm các bữa ăn không thịt một vài lần một tuần bằng cách sử dụng các loại đậu làm nguồn protein chính.
5. Snack Smart
·Chọncác loại hạt, hạt, rau sống và trái cây toàn bộqua đồ ăn nhẹ chế biến.
·Bỏng ngô (không có bơ hoặc muối quá nhiều) là một sự thay thế giàu chất xơ cho khoai tây chiên.
6. Tăng sợi dần dần
·Đột nhiên thêm quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khí. Tăng lượng của bạn dần dần.
·Uống nhiều nước để giúp sợi di chuyển trơn tru qua hệ thống tiêu hóa.
Bổ sung sợi: Chúng có cần thiết không?
Mặc dù luôn luôn tốt nhất để có được chất xơ từ Whole Food, một số người có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chất xơ.Trấu psyllium, methylcellulose và inulinthường được sử dụng để tăng lượng sợi.
Bổ sung sợi có thể hữu ích cho những người:
·Đấu tranh để có đủ chất xơ từ thực phẩm
·Kinh nghiệm táo bón mãn tính
·CóHội chứng ruột kích thích (IBS)
Tuy nhiên, bổ sung chất xơ không nên thay thế chế độ ăn cân bằng. Whole Food cung cấp bổ sungchất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vậtmà bổ sung thiếu.
Suy nghĩ cuối cùng: Sức mạnh của chế độ ăn nhiều chất xơ
Một chế độ ăn nhiều chất xơ hỗ trợSức khỏe tiêu hóa, sức khỏe tim, kiểm soát lượng đường trong máu và quản lý cân nặng. Bằng cách biến các loại thực phẩm giàu chất xơ thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể trải nghiệm lợi ích sức khỏe lâu dài.
Bắt đầu các loại ngũ cốc tinh chế cho toàn bộ ngũ cốc cho các loại ngũ cốc, đồ ăn nhẹ trên trái cây và các loại hạt, và bao gồm nhiều hơn nữaThực phẩm thực vậttrong bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Tài liệu tham khảo
2. Mayo Clinic -Thực phẩm nhiều chất xơ
