Bạn có nạp đủ chất xơ mỗi ngày không?
Thế tiến thoái lưỡng nan về sợi quang không ai nói đến
Hãy đối mặt với nó—bao nhiêu chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày thực ra chúng ta hiếm khi nghĩ đến điều đó. Tuy nhiên, chất xơ lặng lẽ định hình mọi thứ từ sức khỏe đường ruột đến tâm trạng của chúng ta. Tại Shine Health, với tư cách là mộtnhà cung cấp chất xơ, chúng tôi đã dành nhiều năm nghiên cứu cách chất xơ thúc đẩy sức sống. Và chúng tôi có tin tốt: tăng cường chất xơ hàng ngày của bạn dễ hơn bạn nghĩ.
Vậy, bao nhiêu là đủ?
· Nhưng dưới 50cần về38 gam chất xơ
· Phụ nữ dưới 50 tuổinên nhận được25 gram
· Sau 50, hãy nhắm tới30 gam(đàn ông) và21 gam (phụ nữ)
Thật đáng buồn, hầu hết mọi người chỉ nhận được một nửa lượng đó. Chẳng trách tiêu hóa lại là một vấn đề hàng ngày.
Tại sao chất xơ xứng đáng được chú ý
Chất xơ không chỉ giúp duy trì “điều độ”. Nó còn đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa bệnh tật và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Lợi ích sức khỏe mà bạn không biết mình cần
Chất xơ giúp:
· Thấp hơnlượng đường trong máu
· Trận đánhbệnh tim
· Kiểm soát cân nặng
· Ngăn chặnbệnh tiểu đường loại 2
· Cân bằng vi khuẩn đường ruột
· Cải thiện tâm trạng
· Và vâng,ngăn ngừa táo bón
Chúng ta thường nghe “ăn nhiều chất xơ hơn”, nhưng hiểu được lý do tại sao sẽ dễ dàng hành động hơn. Nó không chỉ là về chất xơ—mà còn là về sự tự do.
Các loại chất xơ: Cơ thể bạn thèm muốn những gì
Vâng, chất xơ không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. Có hai loại chínhcác loại chất xơvà chúng hoạt động song song để tăng cường sức khỏe cho bạn.
Chất xơ hòa tan – Các nhà điều hành trơn tru
Những cái nàyhòa tan trong nước, tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Đó là một điều tốt! Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nguồn tốtchất xơ hòa tan bao gồm:
· Yến mạch
· Táo
· Quả cam
· Đậu
· Lúa mạch
· Mã đề
Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và kiểm soátlượng đường trong máu—đặc biệt quan trọng nếu bạn đang quản lýbệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ không hòa tan – Những người chuyển động và lắc lư
Kiểu này khônghòa tan trong nước. Thay vào đó, nó làm tăng khối lượng cho phân của bạn và giúp mọi thứ di chuyển quahệ tiêu hóa. Nếu bạn từng bị đầy hơi hoặc tiêu hóa chậm, thì đây chính là chất xơ mà cơ thể bạn đang cần.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan hàng đầu:
· Bột mì nguyên cám
· Gạo lứt
· Súp lơ
· Khoai tây (còn vỏ!)
· Các loại hạt
· Rau lá xanh
Mẹo chuyên nghiệp: bạn cầncả hai các loại chất xơ mỗi ngày. Sự cân bằng là tất cả.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ ưa thích của chúng tôi (không có vị như bìa các tông)
Khi chúng tôi nói "chất xơ", bạn có thể nghĩ đến ngũ cốc cám không vị. Không. Không phải ở đây.
Trái cây và rau quả mang lại
Tươitrái cây và rau quả Các loại combo cung cấp một cách ngon miệng để tăng lượng chất xơ cho cơ thể bạn.
Thử:
· Quả mâm xôi (8g mỗi cốc)
· Lê còn vỏ (mỗi quả 6g)
· Atiso (7g cho mỗi quả vừa)
· Cà rốt (4g mỗi cốc)
· Quả bơ (mỗi quả 10g!)
Đậu và rau = Chất xơ hoàng gia
Đậu chiếm vị trí nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ. Thêm đậu vào salad, bánh cuốn, thậm chí cả bữa sáng.
· Đậu đen: 15g/cốc
· Đậu lăng: 16g mỗi cốc
· Đậu xanh: 9g/cốc
Các loại hạt và hạt có tác dụng làm việc ngoài giờ
Ngũ cốc nguyên hạt nên là thực phẩm chủ yếu trong tủ đựng thức ăn của bạn. Chúng tôi thích:
· Quinoa: 5g mỗi cốc
· Bỏng ngô (nổ bằng khí!): 3,5g cho 3 cốc
· Hạnh nhân: 3,5g mỗi ounce
Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt—thay bánh mì trắng thông thường bằng bánh mì ngũ cốc nảy mầm. Những thay đổi nhỏ, chiến thắng lớn.
Đọc nhãn thực phẩm: Mở khóa chất xơ ẩn
Các công ty thực phẩm thích dán nhãn "ngũ cốc nguyên hạt" lên hộp. Nhưng đừng để tiếp thị đánh lừa bạn.
Nhìn vàonhãn thực phẩmvì:
· “Nguồn chất xơ tốt” = 2,5g+ mỗi khẩu phần
· “Nguồn chất xơ tuyệt vời” = 5g+ mỗi khẩu phần
Ngoài ra, hãy kiểm tra khẩu phần ăn. Đôi khi, bạn chỉ nhận được một thìa lợi ích đó.
Khi ruột của bạn kêu cứu
Cơ thể của bạnkể bạn khi cơ thể thiếu chất xơ. Bạn chỉ cần lắng nghe.
Hãy chú ý những dấu hiệu sau:
· Đi tiêu không đều
· Cảm thấy no quá sớm hoặc quá lâu
· Đói liên tục
· Nổi mụn trên da
· Năng lượng thấp
· Sương mù não
Tăng của bạnchất xơ hàng ngày chậm rãi. Và đừng quên uống nước.Chất xơ hòa tan trong nướcvà nếu không có chất lỏng, mọi thứ có thể bị… kẹt lại một chút.
Những cách lén lút để có thêm chất xơ
Bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình chỉ sau một đêm. Chúng tôi gợi ý những chiến thắng nhanh chóng sau:
· Thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào sữa chua
· Cho đậu vào súp và mì ống
· Ăn các loại hạt thay vì khoai tây chiên
· Ăn táo cả vỏ
· Chọn gạo lứt hoặc hạt diêm mạch thay vì gạo trắng
Những cái nàynguồn chất xơhòa trộn trực tiếp vào bữa ăn mà không cần quá cầu kỳ.
Tại sao Shine Health quan tâm nhiều đến vậy
Chúng tôi không chỉ bán chất xơ. Chúng tôi đang xây dựng sức khỏe với mỗi lô hàng. Tại Shine Health, chúng tôi chế tạo các thành phần nâng cao giá trị thực phẩm. Là mộtnhà cung cấp chất xơ, chúng tôi làm việc với các thương hiệu muốn nhiều hơn là chỉ là chất độn, họ muốn có chức năng.
Chúng tôi tin rằng thực phẩm phải hoạt động chăm chỉ như bạn. Cho dù là thúc đẩy tiêu hóa hay cân bằng lượng đường trong máu, chất xơ hiệu suất cao chính là bí quyết mà dòng sản phẩm của bạn cần.
Suy nghĩ cuối cùng: Ruột của bạn là nguồn năng lượng của bạn
Bạn không chỉ nuôi dưỡng dạ dày của mình mà còn nạp nhiên liệu cho động cơ của cơ thể. Từ tiêu hóa trơn tru hơn đến ít thèm ăn hơn,lượng chất xơNhững gì bạn ăn sẽ quyết định năng lượng, tâm trạng và sức khỏe lâu dài của bạn.
Vậy thì hãy cùng nhau thay đổi. Thêm một chút mỗi ngày. Bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn—và cả bản năng của bạn nữa.
