10 thực phẩm ngon giàu chất xơ hòa tan
1. Chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, biến thành hợp chất dạng gel trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Đặc tính dân cư độc đáo này làm chậm hoạt động của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cũng giảm cholesterol.
Chất xơ hòa tan nổi bật hơn chất xơ không hòa tan (chất chịu trách nhiệm bổ sung khối lượng lớn vào phân) vì nó trực tiếp duy trì các vi sinh vật có ích trong đường ruột của chúng ta. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giống như nhiên liệu hàng ngày giúp hệ vi sinh vật đường tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng.
2. Lợi ích sức khỏe của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đặc biệt linh hoạt. Nghiên cứu cho thấy nó hỗ trợ:
·Giảm thiểu cholesterol:Nó liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn không cho cholesterol được đưa vào máu.
·Hỗ trợ lượng đường trong máu:Gel làm giảm quá trình tiêu hóa thức ăn của đường, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
·Hỗ trợ quản lý cân nặng:Chất xơ hòa tan mang lại cảm giác no, giúp hạn chế cơn đói.
·Cải thiện sức khỏe đường ruột:Chất xơ hòa tan đóng vai trò là thức ăn cho vi trùng đường ruột, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) nuôi dưỡng niêm mạc tế bào ruột.
3. Cải Bruxen: Nguồn năng lượng nhỏ của chất xơ hòa tan
Hàm lượng chất xơ hòa tan:2 gam trên 1/2 cốc (78 gam).
Cải Brussels có thể gây bất đồng quan điểm nhưng lợi ích của chúng rất khó bỏ qua. Mỗi vết cắn được nạp vớivitaminK, vitamin nhóm B, Vàchất xơ. Cải Brussels có nhiều chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng vi trùng có lợi trong ruột của bạn và hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất SCFA.
Thủ tục này có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng. Tôi thích nướng chúng với một chút dầu ô liu, muối biển và một chút balsamic để tăng thêm hương vị. Chúng không chỉ ngon mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe.
4. Khoai tây dễ chịu: Nguồn chất xơ ngọt và mặn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,8 gam trên 1/2 cốc (150 gam), đã pha sẵn.
Khoai tây tuyệt vời không chỉ ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng,tự hào về beta carotene,kali, Vàvitamin B.
Chúng là một công thức phụ linh hoạt và với khoảng 4 gam chất xơ cho mỗi củ khoai lang cỡ vừa, chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan.
Chất xơ này có thể góp phần kiểm soát cân nặng bằng cách giải phóng các hormone khiến bạn thực sự cảm thấy no. Hãy thử rang, nghiền hoặc có thể xoắn ốc thành "mì" để có một vòng quay đặc biệt.
5. Bông cải xanh: Nhà vô địch về chất xơ họ cải.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,5 gam trên 1/2 cốc (92 gam), đã nấu chín.
Bông cải xanh là loại thực phẩm cổ điển trên hành tinh giàu chất xơ. Ngoài hàm lượng vitamin K cao, nó còn chứa các chất có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư. Chất xơ hòa tan của bông cải xanh nuôi dưỡng vi trùng đường ruột, tạo ra các SCFA như butyrate và acetate, giúp giảm viêm.
Tôi trực tiếp thưởng thức bông cải xanh xào hoặc hấp với chút nước cốt chanh. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn đồng thời bổ sung thêm món ngon thân thiện với môi trường vào đĩa ăn của bạn.
6. Củ cải: Một loại rau củ giàu chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,7 gam trên 1/2 cốc (82 gam), đã sơ chế.
Củ cải có thể không phải là loại rau đầu tiên trong danh sách mong muốn của bạn, nhưng chúng rất đáng để bổ sung! Củ cải chứa nhiều kali và vitamin C. Chúng cũng rất giàu chất xơ, với tỷ lệ lớn là chất xơ hòa tan.
Nướng chúng để có vị ngọt hoặc thêm chúng vào món hầm để tăng thêm độ xốp và kết cấu. Củ cải rất linh hoạt, rẻ tiền và là một cách tuyệt vời để đưa nhiều chất xơ hơn vào các món ăn của bạn.
7. Cà rốt: Giòn, ngọt và nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:2,4 gam mỗi cốc (128 gam), đã pha sẵn.
Cà rốt là món ăn được nhiều người yêu thích, chứa nhiều beta carotene mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A, rất quan trọng cho tầm nhìn ban đêm. Chúng cũng có nhiều chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan. Cà rốt là một món bổ sung thơm ngon cho món súp, salad và cả món tráng miệng như bánh cà rốt.
Vì dễ tìm và chế biến nên cà rốt có thể là thực phẩm chủ yếu hàng ngày cho bất kỳ ai đang tìm cách cải thiện mức tiêu thụ chất xơ của mình.
8. Bơ: Kem và nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:2,1 gram mỗi 1/2 quả bơ.
Bơ là một kho tàng chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ. Mặc dù chúng có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng chính chất xơ hòa tan mới khiến bơ thu hút sự chú ý. Chất xơ này, kết hợp với chất béo lành mạnh, làm cho quả bơ trở nên ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Tôi thưởng thức chúng trên bánh mì nướng, dạng lắc, hoặc có thể trực tiếp trên da với một chút muối. Bơ có rất nhiều chức năng, giúp bạn dễ dàng bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của mình.
9. Lê: Ngon ngọt, sảng khoái và chứa nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,5 gram mỗi quả lê cỡ trung bình.
Lê có vị ngọt tự nhiên và mỗi miếng ăn cung cấp hỗn hợp vitamin C, kali và chất xơ. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là pectin, duy trì sức khỏe đường ruột và sức khỏe.
Lê là món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể được cắt thành món salad hoặc chế biến thành các món ăn ngon. Thực tế thú vị: nhờ chứa chất fructose và sorbitol, lê thậm chí có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên đối với một số người.
10. Quả sung: Nguồn sợi cổ xưa.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,9 gam trên 1/4 cốc (37 gam) khô.
Quả sung đã được yêu thích trong nhiều thế kỷ và chứa đầycanxi,magie, Vàvitamin B. Đặc biệt, quả sung khô là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.
Cá nhân tôi thích cho một ít quả sung khô vào bột yến mạch hoặc sữa chua buổi sáng để tăng cường chất xơ giúp tôi no suốt cả ngày.
11. Quả xuân đào: Ngọt, mọng nước và giàu chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,4 gram mỗi quả cỡ trung bình.
Quả xuân đào, đặc biệt có liên quan đến quả đào, rất giàuvitamin BVàchất chống oxy hóa. Chất xơ hòa tan của chúng giúp tiêu hóa và duy trì sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thưởng thức chúng tươi, nướng hoặc thêm vào hỗn hợp sinh tố để có cảm giác dễ chịu tự nhiên, giàu chất xơ.
12. Táo: Người hùng sợi hàng ngày.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1 gram cho mỗi quả táo cỡ vừa.
Câu nói “một quả táo mỗi ngày giúp chuyên gia y tế tránh xa” có thể đúng hơn bạn nghĩ. Táo rất giàu vitamin, khoáng chất và pectin - một chất xơ hòa tan hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa.
Táo rất dễ kết hợp ngay vào chế độ ăn kiêng của bạn, cho dù ăn sống, nướng hay nấu chín thành nước sốt. Chúng là một phương tiện tiện lợi và ngon miệng để bạn có được chất xơ hàng ngày.
13. Ổi: Nhiệt đới, thơm ngon và nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan:1,1 gram mỗi quả sống.
Ổi chứa nhiều hương vị và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, kali và chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều pectin, một chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Nếu bạn có thể mua được ổi tươi thì đó sẽ là một món bổ sung thơm ngon cho món salad trái cây, món lắc hoặc ăn thường.
14. Bổ sung chất xơ hòa tan chất lượng cao.
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách dễ dàng để tăng mức tiêu thụ chất xơ hòa tan, hãy nghĩ đến các chất bổ sung nhưDextrin sắn kháng hữu cơVàBột polydextrose.
Đây là những tiện ích, chức năng và có thể được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống mà không làm thay đổi sở thích.
15. Lời khuyên đơn giản để ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn.
·Bổ sung nhiều rau hơn:Bao gồm các loại rau giàu chất xơ trong mỗi món ăn.
·Chọn cả quả:Lựa chọn trái cây tươi hoặc khô để tăng chất xơ.
·Hãy thử bổ sung chất xơ:Các sản phẩm như Chất xơ hòa tan trong nước có thể tạo nên sự khác biệt trong lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
·Phần kết luận:Sử dụng chất xơ hòa tan để có cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Từ cải Brussels đến ổi, mỗi loại thực phẩm này đều bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn, duy trì các mục tiêu về tim, ruột và cân nặng của bạn. Bằng cách bổ sung nhiều hơn những loại thực phẩm này, bạn sẽ thực hiện được các bước cơ bản nhưng hiệu quả để hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.
Tài liệu tham khảo
· Healthline: Chất xơ hòa tan là gì
· Tin tức y tế hôm nay: Lợi ích của chất xơ hòa tan
· PubMed: Chất xơ và sức khỏe đường ruột
· NIH: Chất xơ ăn kiêng
· Khoa học trực tiếp: Chất xơ trong dinh dưỡng
